Meditation und Körperhaltung – 6 vermeidbare Fehler

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Von Buddhastiftung

Der achtsame 6-Punkte-Körper-Check für eine dauerhaft entspannte Meditationshaltung

Für jeden der meditiert, kann es hilfreich sein zu Beginn und auch im Verlauf jeder Meditation die folgenden sechs Punkte zu überprüfen. Sie sind keine Regel, die aus irgendwelchen Gründen zu befolgen ist, sondern Empfehlungen für die Praxis von erfahrenen (und ärztlich tätigen) Meditierenden. Du übernimmst nur das, was für Dich hilfreich ist.

Der Sensor für den Check sind Deine Körperempfindungen, die Dir zurückmelden, wie die Körperspannung in den 6 Bereichen ist. Bei regelmässiger Anwendung lernst Du wahrzunehmen, wie der Spannungszustand in den 6 Körperbereichen ist, ob der Körper ausreichend Spannung hat und dennoch nicht verkrampft ist, sondern stabil aber entspannt.

Und diese Sitzhaltung sollte so sein, dass sich der Körperrumpf und die Wirbelsäule, die ihn stützt, in einer natürlichen Haltung befinden. Deine bevorzugte Meditationshaltung muss Deiner Wirbelsäule die natürliche Haltung in S-Form ermöglichen. Nur so ist auf Dauer ein entspanntes Sitzen möglich!

Deshalb ist der Hauptfehler bei der Meditationshaltung im Sitzen, dass der Rücken und somit die Wirbelsäule rund gemacht wird. Wie dieser Sitzfehler entsteht, erklären wir im nächsten Abschnitt.

1. Sitzhaltung – Dein Körper als Ganzes

Die Wahl einer Meditationshaltung, die zu Dir passt, ist von entscheidender Bedeutung, mehr dazu findest Du in unserem Guide Meditationshaltungen. Egal ob Du auf einem Stuhl sitzt oder im halben oder vollen Lotussitz oder im burmesischen Sitz oder in kniender Haltung auf einem Bänkchen, Deine Körperhaltung auf der Unterlage (Boden, Stuhl, Kissen etc.) ist das entscheidende.

So unterschiedlich die Beinstellungen bei den unterschiedlichen Meditationshaltungen sind,  eines ist immer gleich, nämlich die Art und Weise wie der Körperrumpf mit dem Gesäss auf der Sitzunterlage sitzt.

meditation sitzhaltung becken sitzbeine

Am unteren hinteren Ende des Beckens befinden sich die sog. Sitzbeine. Die beiden Sitzbeine sind der Teil des Beckens auf dem wir sitzen und die das Gewicht des Körpers aufnehmen. Wenn wir nur die Sitzbeine hätten, könnten wir nicht sitzen, wir würden nach vorne oder hinten fallen. Deshalb sitzen wir erst stabil, wenn die Beine, die Knie oder Füsse die Stabilität herstellen. Das macht deutlich, wie wichtig die individuell passende Sitzhaltung ist, um stabil und entspannt sitzen zu können.

2. Wirbelsäule und Becken

Die Wirbelsäule ruht auf dem Becken (genaugenommen auf dem Kreuzbein) und passt sich in ihrer Form der jeweiligen Stellung des Beckens an.

Der auf Dauer schmerzhafte Rundrücken beim Meditieren entsteht, wenn das Becken zu weit nach hinten gekippt ist, zum Beispiel weil die Sitzfläche des Stuhles nach hinten abfällt, oder die Position auf dem Kissen in der hinteren Hälfte des Kissen ist, oder der Stuhl zu niedrig für die Größe des Meditierenden ist, was dazu führt, dass die Stellung der Beine das Becken zwingen, nach hinten zu kippen.

sitzhaltung wirbelsäule becken linien

Mach den Selbsttest

Setze Dich auf einen Stuhl in der Nähe der Stuhlkante, Deine Oberschenkel sollten schräg nach unten zeigen. Lege bei Bedarf unter Dein Gesäss ein gefaltetes Kissen o.ä. Setze Dich entspannt aufrecht hin und lege einen Handrücken auf Deine Lendenwirbelsäule, etwas über dem Beckenrand. Jetzt spürst Du die leichte S-förmige Ausbuchtung der Lendenwirbelsäule nach vorne. Jetzt probiere verschiedene Positionen Deines Rückens (z.B. Rundrücken, Hohlkreuz), des Beckens (vor und zurückkippen) oder der Beine (Knie hochnehmen oder absenken). Spüre, was das mit Deinem Becken und der Wirbelsäule macht.

Korrekt: Wirbelsäule aufrecht und entspannt

Nur wenn das Becken leicht nach vorne gekippt ist, verläuft die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form und ermöglicht dann ein langes und entspanntes Sitzen.

Gleichzeitig können nur in dieser Sitzposition die Schultern (siehe Punkt 4) nach hinten fallen und sich entspannen lassen. Ist dies nicht der Fall, fallen die Schultern nach vorne, mit der Folge, dass wir Muskelspannung aufbringen müssen, um die Schultern hinten zu halten. Das Gleiche gilt für den Kopf und die Halswirbelsäule.

Egal wo und wie wir sitzen, überprüfen wir, ob im Bereich unserer Lendenwirbelsäule ein “leichtes Hohlkreuz” besteht. Dies ist dann der Fall, wenn die Oberschenkel von der Stuhlkante oder von der Kante des Kissen aus betrachtet leicht nach unten zeigen.

meditationshaltung sitzen stuhl
meditationshaltung sitzen kissen aufrecht

Besser nicht: Wirbelsäule nach hinten geneigt (Rundrücken)

Ist der Stuhl oder das Kissen zu niedrig, kippt das Becken nach hinten und zum Ausgleich entsteht ein Rundrücken.

Ist der Stuhl oder Hocker oder das Kissen zu niedrig, dann sollte durch zusätzliche Unterlagen die Höhe ausgeglichen werden oder ersatzweise einmal die Fußflächen nicht flach auf dem Boden aufgesetzt werden, sondern z.B. die Unterschenkel überkreuzt werden, sodass die Neigung der Oberschenkel und das Kippen des Beckens möglich ist.

meditationshaltung sitzen stuhl rundrücken
meditationshaltung sitzen kissen rundrücken

Besser nicht: Wirbelsäule nach vorne geneigt (Hohlkreuz)

Ist die Sitzposition jedoch zu hoch, egal ob auf dem Kissen oder Stuhl, dann zeigen die Oberschenkel zu steil nach unten. In der Folge kippt das Becken nach vorne. Dann wird die Lendenwirbelsäule gezwungen das auszugleichen und geht dann in ein verstärktes Hohlkreuz, das dann auch zu Beschwerden führen kann.

meditationshaltung sitzen kissen hohlkreuz

Was ist zu tun?

Du musst ausprobieren, wie Du am besten die optimale Mittelstellung spürst, in der die Wirbelsäule entspannt steht und Dein Becken nicht zu viel und nicht zu wenig gekippt ist und dann die entsprechenden Korrekturen durchführen.

Wenn Du während der Meditation merkst, dass Dein Oberkörper sich mehr und mehr nach vorne oder hinten bewegt, kehre achtsam in die ausbalancierte Position der Wirbelsäule zurück.

3. Hände

Bei der Vipassana- bzw. Achtsamkeitsmeditation oder im säkularen Buddhismus hat die Haltung bzw. Position der Hände keine spezielle Bedeutung im Gegensatz zum Yoga und anderen Formen der Meditation.

Allerdings gibt es buddhistische Traditionen, in denen die Handhaltung traditionell in einer bestimmten Art und Weise erfolgt, zum Beispiel im Zen.

meditation handhaltung oberschenkel mitte
meditation handhaltung schoss

Du kannst die Hände mit den Handflächen nach unten oder oben auf die Oberschenkel legen, sodass die Oberarme parallel zum Rumpf verlaufen. Dies ist eine entspannte Position für die Arme und stabilisiert den Oberkörper.

Eine häufig praktizierte Handhaltung ist, die Hände in den Schoß zu legen, mit der Handfläche nach oben, eine Hand in die andere, wobei sich die Daumen berühren können oder nicht.

Wichtig ist bei jeder Handhaltung, dass Du die Hände nicht zu weit weg vom Körper platzierst. Du bemerkst das daran, ob die Arme entspannt neben dem Körper hängen, sondern eher gestreckt sind. Sind die Arme zu weit vor dem Körper werden die Schultern mit nach vorne gezogen, was dann zu Schulterverspannungen führen kann.

4. Schultern

Überprüfe vor Beginn der Meditation deshalb auch Deine Schultern. Die Haltung Deiner Schultern hängt im Wesentlichen davon ab, ob die Wirbelsäule und das Becken korrekt stehen und die Hände nicht zu weit vom Körper entfernt sind, sodass die Oberarme entspannt neben dem Körper nach unten hängen.

Vor Beginn der Meditation ist es hilfreich, einige kreisende Bewegungen der Schultern zu machen und die Schultern dann leicht nach hinten und unten zu ziehen.

5. Kopf

Gesicht

Spüre, ob deine Gesichtsmuskeln entspannt sind, vor allem zwischen den Augen und an den Schläfen.

Ein bewusstes Lächeln kann zur Entspannung der Gesichtsmuskeln beitragen.

Kiefer

Das Kinn sollte nicht vorgeschoben werden, sondern locker sein, die Zähne berühren sich nicht. Wenn die Zunge am Gaumen anliegt, bleibt der Kiefer entspannt. Das erleichtert die Atmung.

Ein bewusstes Gähnen vor der Meditation kann den Kiefer zusätzlich entspannen.

6. Augen

Meditation kann mit offenen oder geschlossenen Augen erfolgen, beides hat Vor- und Nachteile, die jedoch individuell unterschiedlich empfunden werden.

buddha ausschnitt augen

Meditation mit geschlossenen Augen

Meditation mit geschlossenen Augen kann beruhigend wirken, aber auch schläfrig machen. Wenn Du müde bist und meditieren möchtest, kann meditieren mit geschlossenen Augen begünstigen, dass Du einschläfst. Dann ist es vielleicht besser, Dich zuerst auszuschlafen.

Meditation mit offenen Augen

Wenn Du mit offenen Augen meditieren möchtest, lass die Augen halb geschlossen und richte Deinen Blick auf den Boden ungefähr 2 m vor Dir. Fixiere keinen Punkt, sondern entspanne die Augen, wie beim Blick in die Ferne.

Du kannst natürlich auch zwischen geschlossenen und offenen Augen wechseln, wenn Du zum Beispiel bemerkt, dass Du während der Meditation müde wirst.

Mach den 6-Punkte Körper-Check zur Routine

Wenn Du den 6-Punkte Körper-Check vor Beginn jeder Meditation machst, ist das schon Teil der Mediation, da es ja dabei um die achtsame Wahrnehmung von Körpersignalen geht. Es ist wie ein kleiner Body-Scan zu den 6 Körperbereichen.

Passe den Check an, wie es hilfreich für Dich ist.

Im Laufe der Zeit lernt dann Dein Körper, wie es sich anfühlt, aufrecht und gleichzeitig entspannt zu sitzen. Dann wirst Du diesen Check nicht mehr regelmässig benötigen.

Schema-Abbildungen modifiziert nach: Jo, SH. How to Sit in Sitting Meditation. Mindfulness 10, 2468–2471 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-019-01189-5

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