Eine Praxis – viele Formen  

Wenn wir an Meditation denken, dann denken wir in der Regel an jemanden, der auf dem Boden oder auf einem Kissen sitzt, mit geschlossenen Augen und aufrechter Haltung. Ein Bild, dass uns sowohl in den Medien als auch in der buddhistischen Bildersprache immer wieder begegnet.  

Aber tatsächlich ist das Sitzen nur eine von vielen Formen der Meditation, die laut dem Buddha alle einen wichtigen Platz in der Praxis einnehmen und die wir daher auch alle in unsere Meditation aufnehmen sollten.  

In den Lehrreden werden vier Grundhaltungen beschrieben, die wir in unserer Praxis einnehmen können: das Liegen, das Sitzen, das Stehen und das Gehen. Und jede von ihnen bringt unterschiedliche Qualitäten mit sich, fordert und stärkt uns auf unterschiedliche Weise. 

Im Folgenden wollen wir auf die unterschiedlichen Formen eingehen und dich einladen, sie auszuprobieren und in deine Praxis einfließen zu lassen – sowohl in der formalen Meditation als auch im Alltag.  

Davor sei aber noch daran erinnert, dass manche Menschen nicht alle dieser Haltungen zu jederzeit praktizieren können. Es ist nicht Sinn und Zweck der meditativen Praxis sich durch eine Haltung selbst Schmerzen zuzufügen. Es kann Sinn machen, sich mit unangenehmen Erfahrungen für eine angemessene Zeit auseinanderzusetzen. Dann üben wir uns darin, unangenehmem zu begegnen, anstatt es impulsiv ändern zu wollen oder uns davon abzulenken. Doch es gibt einen Unterschied zwischen unangenehmen Erfahrungen und Schmerzen, die wir uns durch eine für unseren Körper nicht geeignete Form selbst zu fügen. Wir üben uns darin mit Bedacht und bewusst auf unangenehme Erfahrungen einzugehen – und nicht darin immer besser im Aushalten zu werden.  

Wer also Schmerzen in der Praxis empfindet, insbesondere dann, wenn man ohnehin schon einen geschwächten Körper besitzt, der tut gut daran, alternative Haltungen zu finden, in denen Körper, Herz und Geist für eine halbe Stunde zur Ruhe kommen können. 

Sitzen 

Das Sitzen ist die Form, die die meisten von uns als “klassische” Meditationsform kennen. In der Regel werden Meditierende im Schneidersitz, im burmesischen Sitz oder auch im Lotussitz, den wir vielleicht aus dem Yoga kennen, dargestellt. 

Dazu müssen wir wissen, dass die Länder, aus denen die buddhistische Praxis stammt, solche Sitzformen im Alltag und von Kindesbeinen an kultiviert – und dass das für viele Menschen im Westen nicht der Fall ist. Wer also versucht sich in solche Haltungen zu zwängen, der kann auch schnell seinen Gelenken und seiner Muskulatur viel zumuten und sitzt mitunter unter Anspannung und Schmerzen.  

Dabei ist es das Ziel der sitzenden Meditation eine Balance zu finden zwischen dem Kontakt mit dem Boden durch die Stabilität, die das Gesäß und die Beine bilden, und der wachen, aufrechten Haltung, die Klarheit und Präsenz schenken kann.  

Im Sitzen kann der Körper still werden, doch dadurch, dass wir den Oberkörper aus eigener Kraft halten, ist es schwerer einzuschlafen als zum Beispiel im Liegen. Wer doch einnickt, und das kommt vor, merkt es in der Regel sofort, denn dann sinken wir zusammen, fallen nach vorn oder hinten und werden in der Regel wieder wach. 

Wer also Ruhe, Stabilität und Klarheit sucht, einen relativ ruhigen Körper und Geist besitzt und genug Energie verspürt, um sich präsent und wach zu zeigen, der kann das Liegen als sehr hilfreich empfinden.  

  
Liegen 

Die zweite Grundhaltung der Meditation ist das Liegen. Die einen schätzen es sehr, die anderen zweifeln an, ob die Praxis im Liegen tatsächlich meditativ ist. Das hängt oft damit zusammen, dass wir im Liegen mit dem ganzen Körper zur Ruhe kommen können, was auf der einen Seite sehr wohltuend sein kann, auf der anderen Seite aber auch schnell dazu führt, dass man einschläft. 

Anstatt herausfinden zu wollen, ob Liegen “richtige Praxis” ist, können wir uns fragen, wann das Liegen hilfreich ist. Es bietet sich an in Situationen, in denen wir  

• Ein großes Bedürfnis nach Ruhe haben 

• Ein Bedürfnis danach spüren getragen und gehalten zu werden und Anstrengung, Mühe und Aufwand abgeben wollen 

• Das Nervensystem und die körperlichen Impulse beruhigen wollen, sprich in denen uns Entspannung guttut  

• Ein Gefühl für das “Nichts Tun” kultivieren wollen 

Wer einschläft, der kann für sich selbst prüfen, ob es einen Mangel an Ruhe, Stille und Erholung im eigenen Leben gibt – in einem solchen Fall kann Schlaf sogar nährenden und stabilisierender sein als meditative Praxis. Aus einem kurzen Schlaf wacht man mitunter auch mit größerer geistiger Präsenz wieder auf, so dass eine Meditation jetzt überhaupt erst wirksam sein kann.  

Wer sich hinlegt, der kann dies in verschiedenen Haltungen tun. Es bietet sich die Rückenlage an auf einer Unterlage, die es möglich macht, sich entspannt hinzulegen. Die Entspannung der Wirbelsäule ist ein zentrales Prinzip der liegenden 
Meditation: Sie erleichtert die Lösung vieler Haltemuskeln – und das 
wirkt sich wiederum beruhigend auf den Geist aus.  

Wem es wichtig ist, wach zu bleiben, der kann die Füße aufstellen, so dass die Knie etwa einen 90 Gradwinkel bilden mit etwas Raum zwischen diesen. Sollte man beginnen einzuschlafen, dann fallen die Knie in der Regel zusammen, was einen wieder wach macht.  

Die Praxis im Liegen bietet die Gelegenheit Körper, Herz und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Eine Möglichkeit dazu ist die Vorstellung, sich vom Boden tragen zu lassen und nach und nach Anspannung an den Boden abzugeben. Eine andere Möglichkeit ist in ein “sich atmen lassen” zu kommen, sprich den Körper dabei zu beobachten, wie er ohne das eigene Zutun atmet und der Atem sich im Körper bewegt. Eine dritte Möglichkeit wäre, wohltuende Empfindungen im Atem, im Körper oder auch in der Umgebung dank der Achtsamkeit bewusst wahrzunehmen und auf sich wirken zu lassen. 

Stehen 

Im Gegensatz zum Sitzen oder Liegen ist Stehen eine dynamische Meditationsform, in der wir erleben, wie unser Körper stets in Bewegung ist. Denn, obwohl wir stillstehen, spüren wir, wie unser Körper sich immer wieder ausbalanciert, das Gleichgewicht wiederfindet und die Muskulatur aktiv ist.  

Das können Praktizierende, die Stille mit Meditation gleichsetzen, als störend empfinden. Dabei ist Stehmeditation eine sehr hilfreiche Form Ruhe zu finden, obwohl das Erleben selbst in Bewegung ist – und nicht an der Idee der absoluten Ruhe und Stille, innen wie außen, zu sehr festzuhalten.  

Wer Stehmeditation praktiziert, der kommt vielleicht aber auch schnell an seine körperlichen Grenzen. Oftmals kennen wir aus dem Alltag noch keine stabile und angenehme Art für längere Zeit zu stehen. Für wen das der Fall ist, der kann in Bewegungstraditionen wie dem Qi Gong oder dem Tai-Chi wichtige Impulse für diese Praxis finden.  

Einige grundlegende Hinweise wären: 

• Die Füße etwa hüftbreit aufzustellen und sich zunächst einmal mit den eigenen Füßen vertraut zu machen, indem man sie in den Boden massiert, vor und zurück sowie zu den Seiten wippt 

• Daran zu denken, dass man die Knie nicht durchdrückt, sondern Spiel in den Kniekehlen hat 

• Den unteren Rücken weich und rund werden zu lassen, zum Beispiel, indem man sich vorstellt, man wäre dabei sich hinzusetzen, oder aber auch man hätte einen großen Wasserball vor dem Unterleibt, an dessen Rundung sich Becken und der untere Rücken anschmiegt. Das Steißbein wird dabei ein wenig nach unten und vorn gedacht, so dass der untere Rücken weiter wird. 

• Sich den Rücken weit und breit denken, vielleicht mit dem Bild, dass zwischen den einzelnen Wirbeln des Rückens Platz und Raum ist – bis hinauf zum Schädelansatz 

• Gleichzeitig die Körpervorderseite weich werden zu lassen, so dass der Druck in Brust und Bauchraum abnehmen darf.  

• Zuletzt soll jeder und jede selbst entscheiden, ob die Augen offen aber mit weichem Fokus, oder aber geschlossen sein sollen.  

Im Stehen kann nun der Körper wahrgenommen werden, wie er stets in Bewegung ist. Wir können aber auch den Fokus auf das Abgeben von Mühe, Anstrengung und überschüssiger Kraft an den Boden richten. Oder aber wir nehmen uns in dieser Stehenden Haltung wahr und spüren gleichzeitig der Geräumigkeit und Weite um uns nach.  

Die Stehmeditation ist zum Beispiel dann sehr hilfreich, wenn wir  

• eine kraftvolle und erdende Verbindung zum Boden wahrnehmen möchten 

• wenn wir uns mehr Präsenz und Bewusstsein in der Praxis wünschen 

• Wenn uns ein Empfinden von Geräumigkeit, Platz und Weite guttut 

• Wenn statischere Formen, wie Sitzen oder Liegen zu großer innerer Unruhe führen 

Wer das Stillstehen als schwierig empfindet, der kann achtsam ein wenig Bewegung einfließen lassen, zum Beispiel indem man vor und zurück oder aber auch von rechts nach links wippt.  

Gehen 

 Das Gehen ist die dynamischste der vier Grundhaltungen und damit die Haltung, die der Geschäftigkeit unseres Alltags am nächsten kommt. Gleichzeitig ist es die Haltung, die wir vielleicht am wenigsten mit “Meditation” in Verbindung brauchen, weil sie sich ungleich umtriebiger anfühlen kann, als andere Formen. 

Das liegt in der Regel daran, dass so viele verschiedene Reize auf uns einströmen im Gehen. Wir sehen die Umgebung und orientieren uns, wir nehmen den sich verändernden Raum wahr, nehmen andere Wesen oder Bewegungen wahr, wir spüren die ständige Veränderung unseres Körpers in Bewegung, etc.  

Es braucht eine geräumigere und umfassendere Art der Achtsamkeit, damit das Gehen zur Praxis werden kann: Wir nehmen den ganzen Körper wahr anstatt nur eines Aspekts der körperlichen Erfahrung, wie zum Beispiel den Atem. Wir nehmen die Veränderung wahr, die beständigen Wechsel, die auch unsere Aufmerksamkeit miteinschließt, die mal hier und mal dort auf einem Erleben landet. 

Wer Gehmeditation schon einmal geübt hat, der kennt vielleicht ganz verschiedene Formen. Aus der Burmesischen Tradition ist eine Form überliefert, die sich durch sehr langsame Bewegungen und präzises Erfassen der verschiedenen Erfahrungen in der Fußsohle auszeichnet. Es gibt aber auch gelöstere Formen, in denen wir einfach nur den Körper als Ganzes in Bewegung im Raum wahrnehmen.  

Wie so oft gilt: Eine “richtige” Form gibt es nicht, wohl aber eine Form, die sich den Energien von Körper, Herz und Geist anpasst.  

Hier einige Aspekte der Gehmeditation aus denen sich jede und jeder eine Form ableiten kann, die den tagesaktuellen Bedürfnissen von entspricht:  

• Gehmeditation kann immer dann praktiziert werden, wenn wir gehen. Das kann auch eine Strecke im Alltag sein, bei der wir uns bewusst dem Gehen als Praxis widmen. In einer formaleren Meditation können wir uns vorab eine Strecke wählen, die wir auf und ab gehen (oder auch im Kreis gehen). 

• Eine weite, offene Achtsamkeit kann uns helfen zunächst einmal im Körper anzukommen: Ich spüre den Körper in Bewegung, das Verlagern des Gleichgewichts von einem Fuß auf den anderen. Vielleicht kann ich zunehmend ein Gespür dafür bekommen, dass der Körper geht – und ich mich als Beobachtende*r von dieser Bewegung leiten lassen darf. 

• Ich kann wahrnehmen, wie sich der Körper im Raum bewegt und sehen, ob meine Art zu gehen ein wenig zu Leichtigkeit und Wohlbefinden beitragen kann: Kann ich das Tempo so anpassen, dass ich das Gefühl habe ziellos zu gehen? Kann ich Bereiche im Körper entspannen und lösen? Kann ich mich aufrichten, mehr Raum einnehmen, mich öffnen? 

• Passe dein Tempo deiner Energie an, spiele mit verschiedenen Tempi. 

• Lass den Blick weich werden, ohne etwas Bestimmtes im Blick zu haben. 

• Verlagert sich die Aufmerksamkeit hin zu anderen Sinneswahrnehmungen, wie dem Hören oder Sehen, kann ich neugierig fragen: Was hat meine Aufmerksamkeit angezogen? War es eine intensive Farbe, ein Lautes Geräusch, eine Bewegung, etc.?  

• Mit der Zeit kann ich die Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen bringen, wahrnehmen wie der Fuß den Boden berührt, wie sich das Gleichgewicht verlagert, wie sich der Fuß hebt, etc. Ebenso könntest du die Aufmerksamkeit im Schwingen der Hüfte oder in der Bewegung der Arme und Schultern sammeln – spür nach, was dir leichtfällt