Dem inneren Kritiker begegnen  

Wer kennt sie nicht – diese innere Stimme, die kritisiert, bewertet, kommentiert, abwertet und ausgesprochen selten zufrieden ist? „Das hätte besser laufen müssen.“ „Du bist nicht gut genug.“ Viele begegnen diesem inneren Kritiker täglich, oft besonders in Phasen der Verletzlichkeit, der Unklarheit und der Veränderung. Stress und persönlicher Krise können diesen inneren Anteil stärken. Aber was, wenn diese Stimme kein Feind ist, sondern eine gut gemeinte, aber fehlgeleitete Funktion uns zu schützen – und die ein Ausgangspunkt für Integrität und Tatkraft sein kann, wenn wir sie in einem neuen Licht sehen? 

Was ist der innere Kritiker? 

Der Begriff „innerer Kritiker“ beschreibt jenen inneren Anteil, jene Dynamik die unser Verhalten, unsere Gedanken und Gefühle auswertet, häufig nach strengen Maßstäben. Psychologisch betrachtet entsteht der Kritiker oft durch früh erlernte Normen, Erfahrungen von Scham, Schuld oder Unsicherheit.  

Es ist ein Anteil, der uns vor Fehlern schützen will, dafür sorgen möchte, dass wir Zugehörigkeit zu anderen Menschen erfahren, indem wir liebenswert und wertvoll erscheinen. Oft genug ist aber die Art und Weise, mit der diese Dynamik uns zum Handeln zu bewegen versucht so hart und beschämend, dass sie geradezu das Gegenteil bewirkt: Sie führt uns in die Angst, den Rückzug und schafft Zweifel und Handlungsunfähigkeit. 

Aus buddhistischer Perspektive ist hier eine innere Dynamik, ein “Programm” aktiv, das immer dann angeregt wird, wenn wir uns in der Gesellschaft anderer unsicher fühlen, im Zweifel sind, was die “richtige” Entscheidung oder Handlung wäre oder zwischen verschiedenen Intentionen, Bedürfnissen und Optionen wählen sollen. Der innere Kritiker wird aufs Tablett gerufen, wenn es darum geht den Selbstwert zu bestimmen – sprich die Wertigkeit, die wir uns selbst oder die andere uns beimessen. 

Grundlegendes Wohlwollen statt Selbstwert – Was ändert sich? 

Beim Selbstwert geht es darum sich als möglichst fähig, beliebt und erfolgreich wahrzunehmen. Doch dieses Modell birgt Risiken: Der Selbstwert kann schnell bröckeln, ist abhängig von Leistung, Lob von außen und Vergleich mit anderen. Buddhistische Praxis plädiert stattdessen für grundlegendes Wohlwollen: Eine respektvolle Haltung sich selbst (und anderen) gegenüber, die nicht abhängig ist von Erfolg oder Misserfolg, von Beliebtheit oder Kritik. Eine Haltung, die besagt, dass jedes Lebewesen, ganz einfach, weil es da ist, seinen Platz hat und es verdient mit Respekt und Anteilnahme behandelt zu werden. Wohlwollen ist nicht Belohnung für besondere Leistung, sondern Grundhaltung dem Leben gegenüber. Eine solche Haltung schafft Raum für grundlegendes Mitgefühl und Akzeptanz – Haltungen, die unabhängiger von äußeren Dynamiken sind als die Idee des Selbstwerts und uns auch dann noch tragen können, wenn wir krank sind, uns verletzlich fühlen, einen Fehler gemacht haben oder zu Leistungen im Moment nicht in der Lage sind. 

Es geht also nicht darum etwas Besonderes aus uns zu machen, unser volles Potential auszuschöpfen oder immer “besser” zu werden. Sondern darum eine tiefe Akzeptanz mit unserem Menschsein, unserer Mittelmäßigkeit und unserer Fehlbarkeit zu praktizieren – und dann das zu tun, was uns gerade möglich ist. 

Gedanken als Gedanken sehen: Üben in Präsenz 

Ein Schlüssel der buddhistischen Praxis im Umgang mit dem inneren Kritiker ist zu erkennen: Gedanken sind Gedanken. Es sind Impulse, die in unserem Geist entstehen, abhängig von der Stimmung, den Erfahrungen, die wir bisher gemacht haben, unseren Wahrnehmungen und vielem mehr. Was Gedanken nicht sind, sind Fakten oder Wahrheiten.  

Es entsteht viel Freiraum, wenn ich mich selbst fragen kann: Ist das gerade wirklich wahr? Stimmt das – oder kann man das auch anders sehen? Muss ich diesem Gedanken folgen – ist er hilfreich? 

Im Kontext des inneren Kritikers bedeutet das: 

• Gedanken, Bewertungen oder Erinnerungen als mentale Prozesse erkennen – das ist eine Weise, diese Situation zu betrachten, aber nicht die Wahrheit über mich, andere oder die Welt. 

• Nicht vorbehaltlos glauben, sondern „beobachten“, was sie auslösen. Wie fühlt sich der Gedanke an? Ist dies ein fürsorglicher, wohlwollender, motivierender Gedanke? Lässt er mir Handlungsoptionen und Wahlmöglichkeiten? Spricht er eine spezifische Handlung an, oder geht es um mich als Person im Allgemeinen? 

• Gedanken kommen und gehen zu sehen – zu spüren wie ein Gedanke aufkommt, eine Weile wirkt und schließlich auch wieder in den Hintergrund rückt, wenn ich nicht darauf eingehe.  

Mit Scham, Schuld und Unsicherheit umgehen 

Davon auszugehen, dass der innere Kritiker versucht hilfreich zu sein, zu schützen und zu bewahren, kann helfen, aus einem inneren Kampf ein Verständnis für die eigenen Prozesse zu machen.  

Gleichzeitig ist es aber auch oft sehr schmerzlich und für manche fast unerträglich mit dieser inneren Härte umzugehen. Mitunter kann es helfen, sich diesen inneren Kritiker wie einen inneren Anteil vorzustellen, der sehr laut wird, wenn er einen seiner Werte, sei es Kompetenz oder Liebenswürdigkeit, Fehlerfreiheit oder Verbundenheit mit einer Person, in Gefahr sieht.  

Erkennt man das Bedürfnis, dass diesem inneren Kritiker am Herzen liegt, so hilft es oft anzuerkennen, dass dies eine wichtige Rolle im Leben spielt und man sich darum kümmert – sobald der innere Kritiker seine Intensität etwas gemindert hat. 

Der innere Kritiker ist ein Programm, ein Muster, mit dem unser Herzgeist versucht auf die Herausforderungen und unzufriedenstellenden Erfahrungen im Leben einzugehen, indem er uns antreibt, mehr von uns fordert und uns beständig ermahnt.  

Mitgefühl und Verständnis helfen dabei den inneren Kritiker zu entlasten, so dass er irgendwann auch zu Das Mitgefühl kann helfen Situationen in denen es nicht läuft wie geplant, mit Fürsorge und Wohlwollen zu begegnen. Mitgefühl tröstet und fängt die Enttäuschung und Frustration auf, so dass sie sich nicht in eine kritische Haltung wandeln.  

Verständnis auf der anderen Seite erklärt uns die Dynamik des inneren Kritikers, macht uns die Zusammenhänge klar und schenkt uns dann auch neue Sichtweisen und Handlungsmöglichkeiten. Wenn wir verstehen, warum der innere Kritiker auftaucht, was ihn “ruft”, was er versucht zu erreichen und welche Handlungsalternativen wir haben, dann kann er an seinen angestammten Platz zurückkehren. Als ein innerer Verbündeter, der unsere Werte, unsere Integrität und die Bedeutung unserer zwischenmenschlichen Bindungen vertritt und uns daran erinnert, wie bedeutungsvoll diese für uns sind. 

Mini-Übung: Dem inneren Kritiker nachspüren  

Nimm eine Situation in der du dir deines inneren Kritikers, Kommentators, Bewerters oder Richters gewahr wirst.  

• Nimm wahr, welche körperlichen Empfindungen da sind, wie sich zum Beispiel Emotionen wie Unsicherheit, Zweifel, Angst, Schuld oder Scham bemerkbar machen.  

• Nimm wahr, welche Gedanken präsent sind: Wie beschreiben dich diese Gedanken? Wie beschreiben sie die Situation? Was erklären diese Gedanken für wahr und als Tatsachen?  

• Welche Werte und Bedürfnisse versucht diese innere Dynamik des Kritikers zu bewahren oder zu schützen? Was möchte dieser innere Anteil erreichen? Was ist sein Ziel? Wozu denkt er, sind diese Härte und Strenge notwendig? 

• Bitte ihn dann etwas leiser zu werden, dass du dich mit etwas mehr Klarheit, Ruhe und Kraft um diese Situation, diese Werte und Bedürfnisse kümmern kannst. Was passiert?  

• Atme und verweile einige Atemzüge bei dieser mitfühlenden Haltung. 

Reflexionsfragen 

1. Welche typischen Situationen rufen meinen inneren Kritiker hervor, und wie reagiere ich normalerweise darauf? 

2. Was würde sich verändern, wenn ich meinen schwierigen Gefühlen mit Wohlwollen statt Selbstkritik begegnete? Warum fällt es mir schwer in diese Qualitäten zu vertrauen?  

3. Welche Glaubenssätze über mich selbst sind „nur“ Gedanken – und welche davon möchte ich überprüfen?