Wie Achtsamkeit hilft, intensiven Gefühlen zu begegnen 

Einleitung: Wenn das Leben uns überrollt 

Kennst du das Gefühl, dass eine Welle von Emotionen dich geradezu überschwemmt? Vielleicht nach einem Konflikt, einer plötzlichen Angst oder einer Situation, in der dich alte Erinnerungen einholen? In solchen Momenten ist es, als ob unsere innere Balance zusammenbricht: Wir reagieren impulsiv, sagen Dinge, die wir später bereuen, oder wir ziehen uns zurück und fühlen uns erstarrt. 

Genau hier setzt die Praxis der Achtsamkeit an. Als eine Haltung, die uns Schritt für Schritt zeigt, wie wir unser Erleben bewusst wahrnehmen können, eine gesunde Distanz dazu entwickeln und Emotionen und Impulse aufkommen sehen, ohne nach ihnen handeln zu müssen.  

“Sei einfach achtsam” oder auch “beobachte einfach was passiert” ist im wahrsten Sinne des Wortes manchmal zu “einfach” gedacht. Die Intensität unseres Erlebens kann uns manchmal ganz schön fordern – und gelegentlich auch überfordern. Achtsamkeit zu praktizieren, heißt nicht, dass wir lernen etwas besser auszuhalten oder das das Prinzip “Augen zu und durch” gelebt werden soll.  

Vielmehr geht es darum mit dem inneren Erleben einen geschickten Umgang zu finden, sich ausbalancieren zu können und einen angemessenen Abstand zu gewinnen, von dem, was drängt, fordert, drückt und schiebt.  

Ein hilfreiches Modell, das in Psychotherapie und traumasensibler Achtsamkeitspraxis oft genutzt wird, ist das Window of Tolerance – das „Toleranzfenster“ unseres Nervensystems. 

Dieser Artikel lädt dich ein, dieses Modell kennenzulernen und zu erforschen, wie Achtsamkeit und Meditation uns helfen können, mit intensiven Emotionen nicht in Kampf oder Erstarrung zu fallen, sondern stabil und mitfühlend zu bleiben. 

Was ist das Window of Tolerance? 

Der amerikanische Traumaforscher Daniel J. Siegel hat das Bild geprägt: Jede*r von uns hat eine Art inneres „Regulationsfenster“, in dem wir uns sicher, verbunden und handlungsfähig fühlen. 

• Innerhalb dieses Fensters sind wir wach, präsent, lernfähig. 

• Wenn wir über dieses Fenster hinauskatapultiert werden, landen wir in Hyperarousal (Übererregung: Panik, Angriff, Rastlosigkeit). 

• Geht es unter das Fenster, fallen wir in Hypoarousal (Untererregung: Erstarrung, Taubheit, Abschalten). 

Traumatische Erfahrungen, Stress und unregulierte Emotionen können uns leicht aus diesem Fenster schubsen.  

Eine angemessene Achtsamkeitspraxis kann dabei helfen 

• Sich fürsorglich sich selbst zuzuwenden, wenn wir an unsere Grenzen geraten und so selbst zu regulieren, dass wir wieder in dieses Fensters zurückfinden 

• Dieses Fenster Schritt für Schritt zu erweitern und uns damit helfen, stabiler und klarer im Umgang mit intensiven Emotionen zu werden. 

Buddhismus und der Umgang mit Emotionen 

Der Buddha spricht in seinen Lehrreden nicht von “Emotionen”. Das bedeutet nicht, dass er sie negiert oder sie in unserer Praxis keine Rolle spielen – vielmehr weist er auf ein Problem hin, das wir alle mit Emotionen haben: Sie sind vielschichtig, veränderlich und bestehen eigentlich aus vielen verschiedenen Bauteilen. Da sind körperliche Empfindungen, Gedanken, Handlungsimpulse, Selbstbilder, verschiedene Wahrnehmungen, etc.  

Diese einzelnen Bestandteile einer Emotion finden wir dann in der Lehrrede zur Achtsamkeit wieder, in der der Buddha dazu einlädt 

• Sich körperlicher Empfindungen bewusst zu werden 

• Darauf zu achten, was wir mögen und ablehnen, was unsere Präferenzen sind, was uns anzieht und was uns abstößt (vedana)  

• Auf unsere Stimmungen und Gemütslagen zu achten (citta) 

• Und zu beobachten, welche Perspektiven und Wahrnehmungsmuster gerade aktiv sind (dhamma)  

Der Buddha lehrt auch, wie wichtig es ist, eine angemessene Haltung zu unserem inneren Erleben zu finden. Emotionen anzuerkennen – sie sind da – aber nicht mit ihnen zu verschmelzen, sich nicht mit ihnen zu identifizieren, sondern, wenn möglich einen gesunden Abstand zu ihnen zu finden. 

Emotionen sind wichtige Hinweisgeber, sie sagen einiges aus darüber, wie wir uns mit einer Situation fühlen, welche Bedürfnisse wir haben und ob es uns gut geht. Sie stellen auch eine Reihe von Handlungen bereit, drängen uns bestimmte Sachen zu tun, zu sagen oder zu denken.  

Gleichzeitig wissen wir, dass die Geschichten über uns selbst, andere oder die Welt, die den Emotionen entspringen nicht immer “recht haben” oder die Tatsachen 1:1 abbilden. Was sich ergibt ist ein mittlerer Weg: Wir erkennen die Bedeutung der Emotionen an – und arbeiten daran einen gesunden Abstand zum Erleben zu bekommen, so dass wir mit Hilfe dieser Informationen eine ausgewogene Entscheidung treffen können, wie wir mit der Lage umgehen wollen.  

Wie wirkt Achtsamkeit in der Krise? 

Wenn wir in eine starke Emotion geraten, handeln wir in den für uns typischen Mustern. Und das ist manchmal hilfreich: wir stoppen das Kind, bevor es auf die Straße rennt, oder wir ziehen die Hand von der Herdplatte zurück.  

Und in anderen Momenten bringen wir uns und andere dadurch in Schwierigkeiten: wir werden aggressiv oder stellen uns einem Konflikt nicht, wir handeln nicht unseren Werten entsprechend oder sind nicht in der Lage unsere Bedürfnisse mit anderen zu verhandeln.  

Der Buddha nennt das Reaktivität – wenn wir so emotional geladen sind, dass wir entweder versuchen unsere Bedürfnisse mit Druck durchzusetzen oder wenn wir uns impulsiv zurückziehen, um die Spannung zu vermeiden. 

Achtsamkeit lädt uns ein Schritt für Schritt zu lernen in einem Spannungsfeld zu bleiben, einem Gefühl Raum zu geben, ohne von ihm vereinnahmt zu werden. Und man kann sich vorstellen: je größer dieses Spannungsfeld ist, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass wir doch wieder in Reaktivität fallen. Manche Spannungsfelder sind mitunter so groß, dass wir die Hilfe einer geschulten Person brauchen, um einen Umgang mit ihnen zu finden. 

Das ist nicht einfach! – das ist Praxis. Und für diese Praxis brauchen wir so einige Werkzeuge: Wir brauchen zum Beispiel eine gehörige Portion Mitgefühl, Verständnis und Geduld. Und eine gewisse Beharrlichkeit, den auf dem Weg der Achtsamkeit gibt es immer wieder Momente, in denen wir uns selbst dabei beobachten, wie wir eigentlich nicht handeln wollen. 

Psychologische Perspektive: Achtsamkeit als „Regulation des Nervensystems“ 

Die moderne Psychotherapie bestätigt: Achtsamkeit aktiviert den präfrontalen Kortex und unterstützt so Selbstregulation. Gleichzeitig reduziert sie die Dominanz der Amygdala, dem „Alarmzentrum“ unseres Gehirns. 

Aber: Es ist ein Missverständnis zu glauben, Meditation bedeute immer sofortige Ruhe. Gerade bei starken Emotionen tauchen im Sitzen oft erst mehr Gefühle auf. Wichtig ist an der Stelle, dass man nicht die Zähne zusammenbeißt und versucht diese Emotionen und Spannungen einfach nur auszuhalten. Das kann einen regelrecht überfordern und überfluten. 

Traumasensible Praxis betont daher drei Aspekte, die wir alle ausprobieren und als Werkzeuge bereithalten können: 

• Pendulation: Zu lernen, wie wir bewusst zwischen einem intensiven Erleben, wie wir pendeln können zwischen einem Schmerz / einer Spannung / einer Emotion und einem stabilisierenden, wohltuenden oder einfach nur neutralen Erleben. Dafür kann es wichtig sein, in der eigenen Praxis erst einmal herauszufinden, was denn sicher, stabil, wohltuend und okay ist – und ausgehen von dieser Erfahrung sich dann schrittweisen und behutsam schwierigeren Erlebnissen zuzuwenden.  

• Resourcing: Die eigene Erinnerung und Vorstellungskraft zu nutzen, um uns an sichere Orte oder unterstützende innere Bilder zu erinnern und diese bei Bedarf hervorzuholen und die Achtsamkeit auf diese zu lenken. Ebenso können wir uns im Außen verorten, bewusst wahrnehmen, was wir jetzt und hier hören, riechen, schmecken und berühren können. Wir treten also bewusst aus Spannungsfeldern heraus und wenden uns Ressourcen zu, die uns Kraft geben und stabilisieren – auch dabei kann uns die Achtsamkeit helfen.  

• Titrieren: Wir dosieren die Praxis in kleinen Schritten, anstatt uns zu überfordern. Wir müssen also nicht 45 Minuten meditieren oder ständig bewusst und präsent für unser Innenleben sein. Vielmehr geht es darum, ein Gespür dafür zu bekommen, wann die Reaktivität zurückkehrt und wir vielleicht ein mehr an Ressourcen und Stabilisierung brauchen, bevor wir wieder in mögliche Spannungsfelder zurückkehren.  

Traumasensibilität in der Meditation 

Viele Menschen berichten, dass sie gerade in Stille von Erinnerungen oder Emotionen überflutet werden. Deshalb ist es wichtig, Meditation traumasensibel zu gestalten. Das bedeutet: 

• Nicht jede Übung ist für jede*n zu jedem Zeitpunkt hilfreich. 

• Anstatt ein Spannungsfeld auszuhalten, kann es heilsamer sein, sich einer Ressource zu zu wenden  

• Wir dürfen die Haltung frei wählen, müssen weder sitzen noch liegen, sondern können auch in Bewegung, in Tanz oder im Spazierengehen üben. Und wir dürfen selbst entscheiden, ob wir die Augen schließen oder öffnen wollen. 

• Gemeinschaft, therapeutische Begleitung oder achtsame LehrerInnen unterstützen das sichere Erkunden. 

Die eigene Praxis auf diese Weise anzupassen ist kein Zeichen der Schwäche, sondern ein Anzeichen dafür, dass wir uns selbst ernst nehmen und einen respektvollen Umgang mit den eigenen Grenzen praktizieren. Und das ist wiederum ganz im Sinne buddhistischer Ethik: Wir üben Gewaltlosigkeit auch gegenüber uns selbst. 

Mini-Übung: “Hinein- und herauslehnen”  

1. Ankommen: Halte für einen Moment inne, genau da, wo du gerade bist.  

2. Verorten: Nimm etwas wahr, was du sehen kannst. Lausche dann einem Geräusch. Berühre dann etwas, in deiner unmittelbaren Umgebung. Lass die Eindrücke auf dich wirken. Nimm den Raum um deinen Körper wahr – dieses Gefühl, dass du rund um dich Platz hast. Lass dir Zeit für diese Erkundung 

3. Erfahrung erinnern: Welche dieser Erfahrungen fühlt sich wohltuend und sicher an – vielleicht auch einfach nur “okay”?  

4. Nach innen lauschen: Spüre nun in deinen Körper hinein. Nimm wahr, wie du dich fühlst. Wenn du ein unangenehmes Erleben wahrnimmst, nimm wahr, ob du es betrachten und begleiten kannst. Ist es dir möglich diese Anspannung oder das Unwohlsein zu spüren UND etwas von dem wohltuenden oder sicheren Erleben von zuvor?  

5. Zurückkehren: Wenn du merkst, dass deine Kapazität nachlässt, mit dem unangenehmen Erleben zu sein, dann kehre ins Außen zurück, zum Beispiel indem du bewusst etwas lauschst, dich im Raum umsiehst, etwas anfasst, Farben benennst.  

Reflexionsfragen zur Vertiefung 

1. Welche Haltung, welchen Anspruch und welche Vorstellungen habe ich im Umgang mit meinen Emotionen? 

2. Welche Situationen in meinem Alltag bringen mich typischerweise aus meinem „Fenster der Toleranz“? 

3. Welche Ressourcen kann ich mit meiner Achtsamkeit erkunden? Worauf kann ich meine Aufmerksamkeit ruhen lassen, was mir ein Empfinden von “Okay sein”, vielleicht auch Stabilität, Sicherheit, Geräumigkeit, Verbundenheit oder Ruhe vermittelt? Gibt es Bilder und Erinnerungen, die dazu passen?  

Quellen & weiterführende Literatur 

• Daniel J. Siegel: The Developing Mind (Window of Tolerance) 

• Linda Graham: Resilience – Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster 

• David Treleaven: Trauma-Sensitive Mindfulness