Richtig und entspannt sitzen bei der Meditation – Der Guide der Meditationshaltungen

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Von Buddhastiftung

Meditationshaltungen – Alle Positionen im Überblick

Warum die richtige Körperhaltung wichtig ist

In den letzten Jahren wurde Meditation zu einer Mainstream-Übung und Millionen Menschen meditieren jeden Tag in unterschiedlichen Sitzhaltungen und versuchen dabei entspannt zu sitzen. Umso erstaunlicher ist es, wie wenig die meisten Meditierenden wissen, welche Meditationshaltung für sie die richtige ist, um entspannt meditieren zu können.

Viele meditieren in einer Körperhaltung, die sie aus Abbildungen oder Empfehlungen übernommen haben. Oft werden Meditationshaltungen gewählt, die man auf Instagram oder im Bekanntenkreis gesehen hat, die aber zu einem selbst gar nicht passen. Das führt in der Folge oft zu Schmerzen und ist leider häufig ein Grund dafür, dass die Meditationspraxis beendet wird.

Wir kennen die verschiedenen Meditationshaltungen und ihre Vor- und Nachteile aus eigener jahrzehntelanger Meditationspraxis. Mit unseren Tipps wollen wir Euch helfen, die Meditationshaltung zu finden, die zu Euch passt.

Vergiss die Meditationshaltungen der anderen, finde Deine eigene

Es ist relativ einfach, entspannt über einen längeren Zeitraum zu meditieren, wenn man die richtige Meditationshaltung für sich selbst gefunden hat und weiß, wie Haltungsfehler zu vermeiden sind. Wichtig dabei ist, dass Du flexibel bleibst und ausprobiert, welche Meditationshaltung für Dich geeignet ist und wie Du sie eventuell für Dich anpassen musst. Nur so kann Dich die Meditationshaltung bei Deiner Meditationspraxis unterstützen.

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Die klassischen und neue Meditationshaltungen

Im Folgenden geben wir Dir einen Überblick über die klassischen Meditationshaltungen, die schon vor über 2500 Jahren niedergeschrieben und seither unverändert geübt werden (Sitzen, Gehen, Liegen, Stehen) und einige neuere Variationen dazu.

Die am häufigsten praktizierte Meditationshaltung für die Mediation in Ruhe ist das Sitzen, die Sitzmeditation.

Meditation im Stehen ist nicht so geläufig als eine Form der Meditation in Ruhe, auch wenn sie im Alltag als Achtsamkeitsübung an vielen Stellen praktiziert werden kann.

Die Meditation im Gehen (Gehmeditation) erfolgt in Bewegung und wird deshalb nur kurz beschrieben.

Meditation im Liegen wirkt in der Regel sehr entspannend und verstärkt die Neigung, einzuschlafen. Meditation im Liegen wird deshalb am besten dann geübt, wenn man nicht müde ist.

Die Variationen der Sitzmeditation, z.B. kniend mit Bänkchen oder Kissen werden wie die klassischen Haltungen ausführlich beschrieben.

Wenn Du die folgenden Tipps berücksichtigst, lernst Du, überall und jederzeit über eine längere Zeit meditieren zu können!

 

Meditation im Sitzen

Meditation im Sitzen ist die einfachste und vielseitigste Meditationshaltung. Sie ermöglicht es praktisch überall einen Platz und eine Haltung zu finden, in der meditiert werden kann.

Wichtig ist dabei, Fehler bei der Körperhaltung zu vermeiden, wie wir in diesem Beitrag ausführlich darstellen.

Vorteile

Die Körperhaltung im Sitzen ist stabil, was die Konzentration fördert und die Atmung nicht behindert.

Eine Sitzunterlage ist fast immer verfügbar, zum Beispiel auf einem Stuhl oder ein Kissen. Eine Unterlage ist jedoch nicht notwendig.

Meditation im Sitzen kann fast überall durchgeführt werden. Eine kurze Sitzmeditation auf einem Schreibtischstuhl, Hocker oder einer Treppenstufe in der Mittagspause ist jederzeit möglich.

Nachteile

Einige spezielle Meditationshaltungen im Sitzen, wie zum Beispiel der Lotussitz (s.u.), sind für Ungeübte häufig schmerzhaft.

 

Meditation im Sitzen auf einem Stuhl

Meditation im Sitzen auf einem Stuhl, nicht angelehnt

Anleitung

Am besten sitzt Du auf einem Stuhl, ohne Dich anzulehnen

  • mit dem Gesäß auf der vorderen Hälfte des Stuhls, aufrecht, ohne Dich zu verspannen
  • die Füße sind flach auf dem Boden
  • Du spürst wie der Stuhl Dein Gewicht trägt
  • Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen Winkel der nicht kleiner als 90° sein sollte, ansonsten ist der Stuhl zu niedrig. Eine nicht zu weiche Unterlage sollte den Höhenunterschied ausgleichen.
  • die Lendenwirbelsäule macht eine natürliche, leichte Biegung nach vorne, sodass der Bauch sich ganz leicht nach vorne wölbt („leichtes Hohlkreuz”)
  • mit entspannten Schultern
  • die Hände liegen im Schoß oder auf den Oberschenkeln, es ist keine besondere Handhaltung notwendig
  • die Ellenbogen sind seitlich am Körper positioniert
  • der Kopf ruht aufrecht und entspannt auf der Halswirbelsäule, stell Dir als Hilfe einen Faden vor, der von Deinem Hinterkopf zur Decke geht
  • der Unterkiefer ist entspannt
  • die Augen sind geschlossen oder leicht geöffnet, mit dem Blick schräg nach vorne auf den Boden gerichtet
  • der Atem fliesst frei
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Variationen

Meditation im Sitzen auf einem Stuhl angelehnt

Wenn es Gründe gibt, dass die unangelehnte Position auf einem Stuhl nicht möglich ist, kann die Meditation erfolgen, in dem der Rücken an die Stuhllehne gelehnt ist. In diesem Fall ist eine keilförmige Unterlage hilfreich, die im Bereich der Lendenwirbelsäule eine leichte Biegung nach vorne erzeugt und so vor Verspannungen schützt.

Meditation im Sitzen auf einem Meditationskissen

Am besten sitzt du auf einem Meditationskissen (Zafu) im vorderen Bereich des Kissens und richtest dein Gesäß und den Oberkörper so aus, wie es oben unter “Meditation im Sitzen auf einem Stuhl” beschrieben ist.

Je nachdem welche der folgenden beiden Haltungen du bevorzugst, sollte die Höhe des Meditationskissens so beschaffen sein, dass der Rücken aufrecht und mit einem ganz leichten Hohlkreuz ausgerichtet ist, wie unter “Meditation auf einem Stuhl” beschrieben.

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Lotussitz

Der Lotussitz ähnelt dem Schneidersitz, wobei hier die Füße überkreuzt und auf dem jeweils anderen Oberschenkel abgelegt werden– im idealen Fall direkt in der Leiste. Beide Knie sind am Boden. Damit bilden das Gesäß und die Knie einen stabilen 3-Punkt-Sitz.

Für Anfänger ist der Lotussitz meistens nicht geeignet. Manche Meditierende meinen, er sei die Meditationshaltung, die anzustreben sein. Das mag z.B. für bestimmte Yoga-Richtungen gelten, ist für die Achtsamkeits- oder Vipassana-Meditation aber bedeutungslos.

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Halber Lotussitz

Der halbe Lotussitz unterscheidet sich zum (vollen) Lotussitz dadurch, dass nur ein Fuß auf dem Oberschenkel liegt und der andere auf dem Boden liegt.

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Burmesischer Sitz

Bei sog. Burmesischen Sitz liegen beide Unterschenkel auf dem Boden parallel zueinander und nicht über Kreuz, wie beim Schneidersitz.

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Schneidersitz

Beim bekannten Schneidersitz sind die Beine überkreuzt, die Knie sind jedoch nicht am Boden. Es fehlt der stabile Halt der 3-Punkt-Sitzhaltungen der Lotus- und Burmesischen Haltungen. Ohne Unterstützung durch Kissen o.ä. kann diese Haltung für längere Zeit ohne Kraftaufwand nicht aufrechterhalten werden, da der Körper zu instabil ist.

 

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Variationen

Sitzen auf einem Kissen (oder ohne) mit Anlehnen an einer Wand

Die beschriebenen Meditationshaltungen auf einem Kissen können auch eingenommen werden, wenn der Rücken in einer geraden Stellung an einer Wand angelehnt wird.

Manche Meditierende bevorzugen auch ein Sitzen ohne ein Kissen mit Anlehnen an der Wand und strecken dabei die Beine aus.

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Meditation im Knien

Meditieren im Knien ist eine Variation der klassischen Sitzhaltungen.

In der Regel werden dazu Hilfsmittel eingesetzt wie Meditationsbänke oder ein individuelles Arrangement von Kissen.

Vorteile

Mit dieser Position ist es für viele einfacher, den Rücken gerade zu halten.

Wem Sitzen auf einem Kissen aufgrund der Beinhaltung nicht möglich oder zu ermüdend ist, kann mit der knienden Position auf einer Meditationsbank, auf einem Kissen oder direkt auf den Unterschenkeln (Fersensitz) eine passende Lösung finden.

Bei gut angepasster Sitzhöhe und einer Unterlage (Meditationsmatte) ermöglicht die kniende Position lange Meditationsphasen ohne Ermüdung.

Nachteile

Die kniende Haltung erfordert ein entsprechendes Hilfsmittel (Bänkchen, Kissen etc.), das dann zum Beispiel zu einer Meditationsgruppe mitgenommen werden muss.

Bei Problemen mit den Knien oder den Sprunggelenken kann diese Meditationshaltung unmöglich sein.

Anleitung

Die Körperhaltung bei der Meditation im Knien und die Ausrichtung des Körpers erfolgt wie bei der Meditation im Sitzen, nur dass in diesem Fall

  • das Gesäß auf einem Bänkchen oder auf einem Meditationskissen oder den Füßen ruht
  • die Unterschenkel, d. h. die Schienbeine und Fußrücken flach auf dem Boden liegen
  • darauf geachtet werden sollte, dass die Knie nicht zu sehr belastet werden
  • beim Knien ohne Bänkchen oder ohne Kissen unter dem Gesäß (Fersensitz, Bild 3) kann es hilfreich sein, ein flaches Kissen zwischen Gesäß und die Unterschenkel oder Fersen zu legen, um die Knie zu entlasten

Variationen

Kniend mit Meditationsbank (Bild 1)

Kniend mit Kissen als Sitzunterlage (Bild 2)

Kniend mit Sitz auf den Fersen (Bild 3)

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Meditation im Stehen

Meditation im Stehen kann im Alltag vielfältig geübt werden, eignet sich aber auch für eine regelmäßige Meditationspraxis, sowohl wenn Sitzen oder Gehen nicht möglich ist als auch zur Abwechslung.

Vorteile

Die Haltung ist stabil, die Atmung wird nicht behindert

Es sind keine Hilfsmittel wie Kissen oder Matten notwendig

Nachteile

Längeres unbewegtes Stehen kann bei Ungeübten schnell zur Ermüdung oder zu Verspannungen führen

Anleitung

Stehe aufrecht und nicht verspannt und

  • platziere die Füße ca. schulterbreit auseinander
  • stelle die Füße nicht künstlich gerade, sondern so, dass sie ohne Anspannung mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden stehen
  • drücke die Knie nicht durch, sie sind eher minimal gebeugt, aber aufrecht
  • richte den Oberkörper und die Wirbelsäule bis zum Kopf aufrecht aus, ohne verspannt zu sein, spüre dazu vom Becken nach oben gehend die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte bis zum Kopf, der auf der Halswirbelsäule ruht
  • was die Schultern locke und tendenziell nach hinten fallen
  • der Unterkiefer ist entspannt
  • die Augen sind geschlossen oder leicht geöffnet, mit dem Blick schräg nach vorne auf den Boden gerichtet
  • spüre, wie der Boden dein Gewicht trägt
  • lass den Atem frei fließen; Variation: zum Spüren des Atems kannst Du die Hände auf den Bauch legen
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Meditation im Liegen

Im Liegen wird der Körper vollständig unterstützt, die Muskeln müssen nichts tragen. Dementsprechend wird diese Position von manchen Meditierenden bevorzugt, insbesondere wenn das Ziel der Meditation darin liegt, Spannungen abzubauen.

Vipassana Meditation ist jedoch eine mentale Übung, die ganz unabhängig von der Meditationshaltung durchgeführt wird und wache Aufmerksamkeit erfordert.

Vorteile

Ist der Körper und Geist sehr unruhig bzw. angespannt, kann es hilfreich sein, zunächst im Liegen zur Ruhe zu kommen, bevor mit der eigentlichen Vipassana- bzw. Achtsamkeitsmeditation begonnen wird.

Nachteile

Die Körperposition im Liegen begünstigt naturgegeben die Tendenz zum Einschlafen.

Anleitung

Die Meditation im Liegen erfolgt üblicherweise in Rückenlage flach auf dem Boden oder einer Unterlage. Dazu

  • lege die Arme flach neben den Körper
  • die Handflächen offen oder zum Körper gerichtet
  • die Beine sind ausgestreckt oder die Knie mit einem Kissen unterlegt, eventuell sind die Beine auch aufgestellt, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen

Variationen

Es kann sein, dass Du zum Beispiel aus gesundheitlichen Gründen nicht wie beschrieben auf dem Rücken liegen kannst. In diesem Fall suche dir eine Liegeposition, in der du gleichzeitig entspannt und aufmerksam sein kannst.

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Meditation im Gehen (Gehmeditation)

Die Gehmeditation wird hier nicht ausführlich beschrieben, da sie eine Meditation in Bewegung ist und nicht in Ruhe.

Die Startposition entspricht der Mediation im Stehen, wie sie oben beschrieben ist. Es werden dann die Schritte in einem sehr geringen Tempo nacheinander gesetzt und die Achtsamkeit wird auf die Wahrnehmungen dieser Bewegung gelenkt. Manche halten ihre Hände vor dem Brustkorb.

 

Was hat Meditation mit Körperhaltung zu tun?

In der Vipassana-Meditation wird zum einen die Fähigkeit geübt, sich auf ein Meditationsobjekt (zum Beispiel den Atem) über längere Zeit zu fokussieren. Daraus entwickelt sich eine ruhige Konzentration, auf deren Basis dann das Gewahrsein auf die Erfahrungsinhalte und -Prozesse gerichtet werden kann, gemeinhin als Achtsamkeit bezeichnet.

Eine ruhige, würdevolle und nicht zu angespannte Körperhaltung unterstützt nicht nur die geistige Übung der Meditation, sondern ist dafür Voraussetzung.

Es gibt jedoch keine spezielle Körperhaltung, die aus überzeugenden Gründen zu bevorzugen wäre.

Zu Beginn einer Meditationspraxis bietet es sich an, in einer Meditationshaltung zu üben, die einem natürlich vorkommt. Dabei hilft es, flexibel zu sein und auszuprobieren und nicht irgendjemand oder irgendetwas nachzuahmen.

Die von Dir selbst bevorzugte Meditationshaltung sollte es Dir ermöglichen, regelmäßig zu üben, auch wenn es am Anfang nur wenige Minuten am Tag sind. Behalte die jeweilige Meditationshaltung zumindest für eine gewisse Zeit bei, da häufig im Lauf der Zeit Beschwerden von selbst vergehen.

Achte darauf, wie im Laufe einer Meditation Dein Körper seine Position verändert und wenn Du das merkst, bringe ihn achtsam wieder in die ursprünglich gewählte Haltung.

Irgendwann wird eine Meditationshaltung Dein Favorit sein und Dein Körper erinnert sich dann schon allein durch die Einnahme dieser Position, wie es sich anfühlt, präsent, fokussiert und achtsam zu sein.

 

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Los gehts!

Was Dir hilft, eine regelmässige Meditationspraxis zu starten oder beizubehalten?

Wenn Du Dich dazu entschieden hast, eine regelmäßige Meditationspraxis zu beginnen, dann kann Dich folgendes dabei unterstützen:

  • beginne mit einer realistischen Zeit, zum Beispiel 5-10 Minuten
  • wähle die Tageszeit, die zu Dir am besten passt, häufig ist das der frühe Morgen oder am Abend
  • am besten täglich, aber auf jeden Fall regelmäßig meditieren, so entsteht eine Routine
  • wenn es nicht regelmäßig geht, dann individuell die Termine im Voraus festlegen
  • Nach der Meditation kurze Notizen machen, was für Erfahrungen und Erkenntnisse gemacht wurden
  • Achtsamkeitsübungen in den Alltag einbauen bzw. versuchen so viel wie möglich achtsam zu sein
  • am Abend den Tag noch einmal durchzugehen und die Momente erkennen, in den Achtsamkeit wirksam war
  • eine Meditationsgruppe vor Ort oder online suchen, deren Ausrichtung zu einem passt
  • nach dem Aufwachen den Entschluss fassen, die Meditationspraxis regelmäßig zu festigen und während des Tages Achtsamkeit zu praktizieren.

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